Conheça a dieta mediterrânea
A culinária mediterrânea, composta por países do sul da Europa, como a França e da Espanha, Grécia e Itália, entre outros, é conhecida há décadas pelos benefícios à saúde de seus habitantes, tanto que, desde 2010, é considerada patrimônio cultural imaterial da humanidade pela Organização das Nações Unidas pela Educação, a Ciência e a Cultura (Unesco). No geral, ela é composta pelo consumo diário de frutas, verduras, legumes, peixes, azeite de oliva, oleaginosas, grãos e cereais.
A alimentação fundamentada nesses ingredientes ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, respiratórias e diabetes tipo 2 e diminui a incidência de câncer de intestino e mama, de acordo com o médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), Durval Ribas Filho. Muitas pesquisas internacionais confirmaram esses achados, como os estudos de Framingham, o Predimed, o Attica e o Seven Countries.
A chamada dieta mediterrânea não existe como uma fórmula única e restritiva, pois os 18 países banhados pelo mar mediterrâneo são distintos em aspectos como saúde, agricultura, economia, geografia e estilo de vida. Há, no entanto, alguns aspectos em comuns de hábitos alimentares de diversas culturas desenvolvidas ao longo de gerações que são benéficas para a saúde humana. Entre eles, o consumo de grandes quantidades de vegetais (alface, rúcula, brócolis, entre outros), leguminosas (grão de bico, feijão preto, lentilha e soja), oleaginosas (castanhas, nozes, pistache, amendoim), frutas, ervas, cereais integrais (pães e arroz), peixes e frutos do mar, grelhados ou assados e carnes brancas como o frango. Aliada à reduzida ingestão de carnes vermelhas e de alimentos ultraprocessados como fast-food, refrigerantes e doces, pobre em gordura trans e livre de óleos refinados.
“O termo dieta do mediterrâneo significa padrões alimentares de baixo consumo de carnes vermelhas e a preferência por peixe, frutos do mar e carne branca. Um consumo de laticínios, mas de forma moderada e preferencialmente desnatados. E o azeite de oliva extravirgem é a fonte de gordura mais importante. E muitas frutas, verduras e grãos integrais. Além de eventualmente o vinho tinto que é consumido geralmente durante as refeições. Apesar de que existem variações regionais, essas são as características básicas”, explica Ribas Filho.
O rei da festa: o azeite de oliva
A oliveira foi cultivada pela primeira vez em 5 a.C, na Israel antiga, em uma área com saída para o Mar Mediterrâneo, de acordo com a World History Encyclopedia. Em 3 a.C, vários povos iniciaram o processo de produção de azeitonas, com destaque para as ilhas de Creta e Chipre, na Grécia. Mais tarde se espalhou por todo o território grego e o continente Europeu. Na Antiguidade, era chamado de ouro líquido devido ao seu valor econômico e raridade do produto. Junto a isso, a Europa Mediterrânea levou esta cultura para os países da América, entre eles, o Brasil, durante o período de colonização.
Benefícios do azeite de oliva para a saúde
A preparação dos alimentos com azeite de oliva virgem e extravirgem é uma ótima substituição para as gorduras saturadas que estão presentes nas carnes e nas manteigas e são responsáveis pelo aumento dos níveis de LDL, o colesterol ruim que obstrui as artérias. O azeite de oliva, por sua vez, é composto de gordura insaturada que sobe as taxas de HDL, o colesterol bom que as desentope. Também contém diversos componentes positivos como ácido graxo monoinsaturado oleico, polifenóis, vitaminas e propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que retardam o envelhecimento.
Há outras gorduras saudáveis como óleos de abacate, sementes (canola, soja, linhaça) e nozes, amêndoas e avelãs, que são igualmente aplicadas neste cardápio e benéficas para o corpo humano. Dessa forma, essa culinária é uma ótima oportunidade para substituir as gorduras saturadas da dieta tradicional.
Além das frutas, verduras e legumes constarem diariamente na alimentação para adotar os principais elementos desta gastronomia, o presidente da Abran recomenda substituir o arroz, massa e pães tradicionais pelos integrais e beber muita água. Outra dica é, na sobremesa, trocar os doces por frutas frescas.
“Um dado fantástico da dieta do mediterrâneo corresponde à ingestão das oleaginosas – as nozes, nozes mistas pecãs, avelãs, macadâmia e pistaches – que são muito importantes para o nosso organismo, porque todos os estudos mostram efeitos positivos para a saúde, como a propensão menor para doenças cardiovasculares. É interessante misturar essas nozes junto com as saladas ou mesmo com o iogurte”, explica. Ele salienta que fatores como prática de atividades físicas regulares e o sono de qualidade também contribuem para a melhora da longevidade e saudabilidade. Fatores como abstinência do fumo e ter o peso saudável também fazem parte dessa lista. Ele também ressalta que há o mito referente a ingestão de vinho ser obrigatória para compor esta dieta. Aliás, indivíduos com restrições a bebidas alcoólicas devem retirá-lo do cardápio. Logo, a culinária mediterrânea é flexível e adaptável a cada realidade.
Estilo de vida
Além de quais alimentos consumir, a forma como são ingeridos é fundamental para a saúde. Por isso, as preparações caseiras e refeições compartilhadas que são hábitos em vários países desta região também contribuem para uma melhora na qualidade de vida. Trata-se de um estilo de vida, pois destaca a importância das refeições compartilhadas entre amigos e famílias e a prática de exercícios físicos regulares – fatores imprescindíveis para a qualidade de vida das pessoas.
Portanto, a culinária mediterrânea tem lições valiosas para o ocidente, como cardápio moderado de carnes vermelhas e ultraprocessados, boa ingestão de frutas, verduras, leguminosas, grãos, sementes, cereais integrais e nozes. Por não existir uma dieta única e rígida ensina, também, que pode ser adaptada à realidade cultural, geográfica e social de cada indivíduo. É flexível, equilibrada e acessível.
Além disso, uma dieta composta por alimentos sazonais (de época e da natureza local) são mais saudáveis, frescos, saborosos e têm uma pegada ambiental menor – reduz as emissões de gases de efeito estufa, como o dióxido de carbono. Logo, a dieta mediterrânea não é apenas saudável para as pessoas, mas também para o planeta.
Curiosidades da dieta mind, baseada na culinária mediterrânea:
- A dieta Mind é um acrônimo de (Intervenção Mediterrâneo-DASH para Atraso Neurodegenerativo) que se concentra especificamente nos alimentos benéficos para o cérebro.
- Ela foi desenvolvida com base nas dietas mediterrâneas e na dieta para combater a hipertensão a fim de analisar a saúde do cérebro.
- O cardápio também é eficaz na perda de peso, prevenção de diabetes e doenças cardiovasculares.
- A Mind é constituída por grupos de alimentos que devem ser consumidos e evitados.
- É composta por cereais integrais, hortaliças, em especial as verduras folhosas, oleaginosas (castanhas, nozes, pistache, amendoim e afins), leguminosas, frutas vermelhas, aves, peixes, azeite de oliva e vinho.
- Deve-se evitar margarina e manteiga, queijos integrais, fast- food, carne vermelha e guloseimas (bolos, tortas, doces, frituras e afins).
- A revista Alzheimer’s & Dementia publicou pesquisas que descobriram que com a dieta Mind é possível reduzir o risco de desenvolver doença de Alzheimer em 35% a 53%.
Fonte: Dieta Mind para manter o cérebro saudável. Autora: Maggie Moon, MR, RDN.
Curiosidades do azeite de oliva:
- A oliveira leva uma década para dar frutos. Após isso, pode produzir por centenas de anos.
- Todas as azeitonas são verdes no início e roxas na fase madura.
- Por oxidar rápido, as azeitonas são extraídas no mesmo dia.
- Um quilo de óleo corresponde de cinco a dez quilos do fruto.
- O sabor do azeite pode variar de acordo com a variedade de azeitona e as condições do clima dos olivais.
- Azeites ruins podem servir como lubrificantes e combustíveis.
- As garrafas escuras protegem o líquido da luz.
- O azeite de oliva deve ser consumido em até 18 meses.
Fontes: Revista Super Interessante e National Geographic